どうやら勘違いをしていたようだ。脂肪燃焼効率を高めるための有酸素運動は適切な心拍数で行うことが重要だという。ダイエットにはランニングだとただただ全速力で限界まで走っていた時間を取り戻したい。適切な心拍数での運動を行わなければ脂肪燃焼効果を十分に得ることはできないのだ。
そこで今回は、脂肪燃焼効率の高い心拍数ゾーンや心拍数を管理するコツ。そしてアップルウォッチ活用術についてご紹介します。
脂肪燃焼のためには有酸素運動が必要
「脂肪燃焼のためには有酸素運動が必要」いろいろと調べた結果、こう書かれていたので間違いないのだろう。「できれば運動以外の方法で」と思っていたのだが仕方がない。諦めてランニングを始めることにした。
有酸素運動とは酸素を取り入れながら運動することで心肺機能の向上や脂肪燃焼を促すことができる。ランニングやウォーキング、水泳やサイクリングなどが代表的な有酸素運動だという。
心拍数ゾーンとは何か？
有酸素運動を行う際には適切な強度で行うことが重要となる。適切な強度を保つために意識したいのが心拍数ゾーン。
これは心拍数の範囲を効果ごとに分けたもの。筋力向上に効果のあるゾーンや持久力向上に効果のあるゾーンや脂肪燃焼に効果があるゾーンなどがある。
いうまでもなくダイエット目的ならば脂肪燃焼に効果のあるゾーンで有酸素運動を行わなくてはならない。
脂肪燃焼効率の高い心拍数ゾーンはどこか？
脂肪燃焼効率の高い心拍数ゾーンは、一般的に最大心拍数の60%～70%の範囲。最大心拍数は220から年齢を引いた値が目安となる。
例えば、30歳の場合は220-30=190となり最大心拍数は190。その60%～70%がゾーンとなるので114～133程度が心拍数の目安となる。40歳の場合は108〜126が目安。
実際のところこの心拍数の範囲を維持して走るのが辛いのか楽なのかというと楽である。早歩きをちょっと早くしたくらいのペースなので辛くはない。逆にペースが早くなるとすぐにオーバーしてしまうためペースを維持するほうが大変かもしれない。
心拍数を測定する方法
心拍数を正確に手っ取り早く測定するなら心拍数計が必須。アップルウォッチなどのスマートウォッチがおすすめ。手首の脈を10秒間数えて6倍するという方法もあるけれど走りながらできるほど器用ではないのでアップルウォッチに頼っている。
手首に装着しておくだけなので簡単だしランニングしながら心拍数を確認できるのも便利。もちろん自動で記録されているので後から見直してペースが早過ぎたとか遅過ぎたとか今後のランニング計画に役立てることができるのだ。
心拍数を管理して脂肪燃焼を効率的に行うためのコツ
脂肪燃焼を目的として有酸素運動を行うときには心拍数を管理することが大切。しつこいようだけどここが大切なのだ。心拍数を管理するためには以下のようなコツがある。
- アップルウォッチなどのスマートウォッチを使って運動中の心拍数を確認する。
- 最大心拍数の60%～70%の範囲で運動する。
- 心拍数を上げすぎないように注意する。
- 運動中に呼吸を深くしリラックスする。
- 心拍数が上がりすぎた場合は運動の強度を下げる。
まとめ
脂肪燃焼を目的とした有酸素運動に取り組むときはぜひ心拍数を意識していきたい。適切な心拍数ゾーンで有酸素運動を行うことでより効果的に脂肪燃焼を促すことができるからだ。アップルウォッチなどで心拍数を測定し適切な心拍数ゾーンで有酸素運動を行っていこう。
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